全身力量训练计划 | 健身教练超强推荐！

今天就讲一下适合男性增肌的全身训练计划，也是给我一个会员写的，又帮你你们省💰啦，刷到就是赚到

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1️⃣全身训练

顾名思义，即一次训练要练到身体各大肌肉群，胸肩背腿。胸肩背各选一个动作，腿两个动作，针对大腿前侧和后侧。 既然要练到全身，当然是得选王牌动作！

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2️⃣训练计划

1.引体向上（负重）3*10

2.高杆位深蹲 3*10

3.杠铃平板卧推 3*10

4.直腿硬拉 3*10

5.站姿杠铃肩推 3*10

6.腹 2组力竭

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3️⃣重量选择

得选15RM的每组做10次，做3组，

渐进负荷的方式是先组数递增，4*10，5*10，

后再次数递增5*15，直到完美完成5*15，

则进行重量递增，一次加5kg，

即一边2.5kg的杠铃片，回归到3*10，

以此类推，将这个计划执行8-12周，

可以准备1.25kg、1kg、0.75kg、0.5kg、0.25kg的小杠铃片，以便后期增加重量使用，

直到无法进步，再换训练计划！

我们依然可以继续做全身训练！

这个后期再讲🥱

增肌的做组次数是8-12，这里选择10次为标准是考虑到大部分健身爱好者的训练情况，以往的做组次数比较高，先从轻重量开始适应。

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4️⃣提高训练强度 当你执行完这个计划之后，后期可对训练强度做出调整，即大重量低次数，选8RM的重量每组做5次。 计划如下

1.引体向上（负重）3*5

2.高杆位深蹲 3*5 3.杠铃平板卧推 3*5

4.直腿硬拉 3*5

5.站姿杠铃肩推 3*5

6.腹2组力竭

这种高强度的训练计划最好不要超过4周。

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5️⃣正式训练前的准备工作

1.筋膜球放松足底筋膜，泡沫轴放松全身

2.拉伸全身

3.弹力带热身肩袖肌群

4.每个正式动作之前，从空杆开始热身，热五组，重量递增，次数递减，15、12、10、8、6

5.离心吸气，向心呼气

6.动作节奏：离心慢，底端停顿，向心快

7.训练日志：记录动作重